Диета При Ожирении – 12 Основных Принципов

Диета При Ожирении – 12 Основных Принципов

Ожирение – распространенная проблема, от которой в современном мире страдает более 4 млрд. человек! Заболевание характеризуется увеличением количества жировой клетчатки в организме и стремительным набором веса. Такой процесс не только портит фигуру, нанося сокрушительный удар по самооценке человека, но и становится причиной других тяжелых заболеваний, которые существенно сокращают продолжительность жизни. Именно поэтому в данной статье подробно изучим основы диетического питания, как главного средства в борьбе с лишним весом.

Причины ожирения

В современном мире ожирение стало проблемой глобальной, а все потому, что причиной этого заболевания становятся серьезные факторы, в частности:

1. Демографический фактор. Статистика показывает прямую зависимость между увеличением численности людей, страдающих ожирением, и увеличением продолжительности жизни.

2. Социально-культурный фактор. Снижение доходов населения приводит к тому, что человек начинает питаться дешевой пищей, основу которой составляют синтетические жиры и углеводы. Сюда же следует отнести и низкий уровень образования населения. Человек просто не понимает, какую опасность таит в себе неправильный образ жизни и лишь отдаленно знает об основах правильного питания.

3. Поведенческий фактор. Ключевое влияние на развитие ожирения оказывает поведенческий фактор. Человек неправильно питается, увлекается алкоголем и курением. Усугубляется это низким уровнем физической активности, что лишь ухудшает метаболические процессы в организме и способствует набору жировой массы.

Добавим также, что ожирение могут провоцировать различные заболевания, к примеру, снижение функции щитовидной железы, опухоли яичников или надпочечников. У мужчин на развитие ожирения влияет низкий уровень тестостерона, а у женщин – высокий уровень пролактина. Такими причинами ожирения должны заниматься врачи, а мы в данной статье расскажем о том, как справиться с ожирением, вызванным вышеперечисленными негативными факторами.

Ожирение

Виды ожирения

Многие люди заблуждаются, считая, что проблема ожирения их совершенно не касается. Тем не менее, основным показателем данного заболевания является не оплывший внешний вид, а индекс массы тела человека (ИМТ).

Рассчитать собственный ИМТ совсем несложно. Для этого вес человека разделите на рост в квадрате (предварительно переведя рост в метры). Полученный ответ и будет показателем индекса массы тела. Например, женщина с весом 59 кг и ростом 168 см будет иметь ИМТ равный 20,9.

ИМТ=59/(1,68*1,68)=20,9.

Данный показатель позволяет судить о здоровье человека. Так, например:

  • ИМТ = 20,0–26,0 – показатель нормы;
  • ИМТ = 26,1–27,9 – увеличение массы тела;
  • ИМТ = 28,0–31,0 – I степень ожирения;
  • ИМТ = 31,1–36,0 – II степень ожирения;
  • ИМТ = 36,1–39,0 – III степень ожирения;
  • ИМТ = 40,0 и выше – IV степень ожирения.

Диета при ожирении – 12 основных принципов

1. Сократите потребление калорий

Важно понимать, что основная причина ожирения кроется в несоответствии потребления и расхода калорий. То есть, с пищей человек съедает больше калорий, чем сжигает в процессе жизнедеятельности. Эта разница и откладывается в организме в виде жира.

По этой причине лицам с ожирением назначается специальная диета – стол №8 по Певзнеру. Причем, в зависимости от степени ожирения диета может иметь различия:

Диета №8 (основная диета). Назначается при ожирении I-II степени. Ее энергетическая ценность не должна превышать 1600–1850 ккал в день. Баланс основных питательных веществ должен быть следующим:

  • 100–110 г животных и растительных белков;
  • 120–150 г медленных углеводов;
  • 80–90 г преимущественно растительных жиров.

Диета №8а. Ее назначают в случае ожирения III степени. Энергетическая ценность варьируется в пределах 1200–1300 ккал. В этом случае потребление основных пищевых элементов несколько иное:

  • 70–80 г белков (причем 70% из них белки животного происхождения);
  • 100–130 г медленных углеводов;
  • 60 г преимущественно растительных жиров.

Диета №8о. Данная диета назначается в случае неэффективности диет №8 и №8а, а также при IV степени ожирения и III степени ожирения сопровождающейся низкой двигательной активностью. Энергетическая ценность такого питания составляет 700–800 ккал в сутки. Потребление жиров, белков и углеводов в этом случае следующее:

  • 40–50 г белков;
  • 50–70 г медленных углеводов;
  • 40 г преимущественно растительных жиров.

Такая диета назначается на короткий период (не более 1 месяца), и проходит под строгим контролем врача.

В любом случае начинать диетическое питание необходимо с диеты №8, а затем, постепенно можно переходить к низкоэнергетическим диетам. Это позволит избежать стресса и не столкнуться с таким явлением, как «пищевая депрессия».

2. Выбирайте правильный белок

Белок должен составлять приблизительно 20% дневного рациона, причем допускается незначительное преобладание белков животного происхождения. Источником этого органического соединения должны выступать растительные продукты (бобовые и соевые культуры), а также нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина, курятина). Источником белка может служить и рыба, но исключительно нежирных сортов.

3. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов

Диета при ожирении исключает употребление легкоусвояемых углеводов (сахара, сладкой сдобы, тортов, пирожных, конфет, варенья). Их рекомендуется заменять подсластителями (цикломат, сахарин). А вот использование высокоэнергетических сахарозаменителей (ксилит, сорбит или фруктоза), считается нецелесообразным.

Углеводы в диетическом питании должны быть медленноусвояемыми, а значит, следует употреблять гречневую, перловую и овсяную каши, а также различные овощи. В суточном рационе на эти продукты приходится приблизительно 20%. При этом количество потребляемых углеводов должно быть поровну распределено между приемами пищи. Что касается хлеба, то от него следует полностью отказаться или ограничить его потребление 100 г в сутки.

4. Насыщайте организм клетчаткой

Чтобы увеличить насыщение организма без серьезного увеличения калорийности, основу питания для лиц с ожирением должны составлять продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки). Это, прежде всего, овощи, фрукты, диетический хлеб, зерновые культуры, а также овсяные, пшеничные и ячменные отруби. Их доля в суточном рационе должна составлять 30%. При минимальной калорийности эти продукты имеют большой объем, а значит, наполняют желудок и надолго избавляют от чувства голода.

В рационе могут присутствовать практически все овощи, однако картофель, кукурузу и кабачки (из-за высокого содержания крахмала), а также морковь, брюкву и свеклу (из-за высокого гликемического индекса), следует употреблять в минимальном количестве. Маринованные и соленые овощи необходимо исключить из рациона.

5. Следите за потреблением жиров

Соблюдая диету при ожирении важно контролировать не только количество потребляемых жиров, но и их качество. В общем смысле жиры должны составлять 30% суточного рациона. Достичь такой цифры можно за счет потребления обезжиренных продуктов и продуктов с низкой жирностью. Это может быть обезжиренный кефир или творог с низкой жирностью, а также нежирное мясо и рыба. А вот от сгущенного молока, сливок, ряженки, жирных сыров и сладких сырков следует отказаться.

Количество растительных и животных жиров в рационе должно быть примерно одинаковым. При этом важно, чтобы в ежедневный рацион питания попадали полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в морской рыбе, льняном и соевом маслах.

6. Обеспечивайте организм витаминами и минералами

Перейдя на диетическое питание, крайне важно обеспечивать организм достаточным количеством полезных веществ. В этом плане чрезвычайно полезно включать в рацион продукты, содержащие соли калия, а значит, сою, морепродукты, сухофрукты, капусту, абрикосы и черную смородину. Соли магния вы найдете в шиповнике, гречке и отрубях, йод – в морепродуктах и морских водорослях, а ценные витамины A, C и E – в отваре шиповника и растительных маслах, овощах, фруктах и ягодах.

7. Минимизируйте потребление соли

Чтобы нормализовать водно-солевой обмен и предупредить удерживание в организме излишков жидкости, важно минимизировать количество потребляемой соли, сократив ее до 5 г в сутки. А в случае, если больной ожирением страдает от артериальной гипертензии, от соли в пище и вовсе следует отказаться. При желании соль можно заменить продуктами, богатыми натрием, в частности, квашеной капустой, морской капустой, корнем сельдерея, укропом и листовой зеленью.

8. Соблюдайте питьевой режим

В процессе диетического питания чрезвычайно важно поддерживать правильный питьевой режим. В среднем при диете №8 необходимо потреблять 1,5 л жидкостей в день, причем в большинстве своем это должна быть чистая вода. В то же время допускается употребление травяных чаев, ягодных и фруктово-овощных соков. Жидкости рекомендуется пить при появлении чувства голода, чтобы минимизировать проблему. Что же касается диеты №8о, при ней количество жидкости следует ограничить 1,2 л в день.

9. Питайтесь дробно

Основой диеты при ожирении должно стать дробное питание, т.е. питание маленькими порциями, разделенное на 5-6 приемов. Чтобы придерживаться такого подхода к приему пищи можно перейти на посуду меньшего диаметра, в которую будет вмещаться лишь малая порция еды. Кроме того, следует отказаться от добавки, съедая лишь то, что есть в тарелке. Важно лишь помнить, что последний прием пищи должен приходиться на 19:00. Позже можно пить только воду!

А еще, следите за тем, чтобы калории правильно распределялись в зависимости от приемов пищи. Так, на завтрак должно приходиться 30% всех калорий, на обед – 40%, на ужин – 10 %, и по 10 % на два перекуса.

10. Откажитесь от жареной пищи

Чтобы худеть, важно полностью исключить из рациона жареную пищу. Копчености также находятся под запретом. Продукты необходимо употреблять в сыром виде, отваривать, готовить на пару, запекать или тушить.

11. Откажитесь от продуктов, повышающих аппетит

Важно полностью исключить из рациона фастфуд, а также продукты, повышающие аппетит, т.е. алкоголь, пряности и острые закуски.

12. Устраивайте разгрузочные дни

Соблюдая диету, 1-2 раза в неделю следует устраивать разгрузочные дни, к примеру, фруктово-овощные или творожно-кефирные.

А теперь систематизируем полученную информацию, приведя список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов питания.

Ожирение

Список запрещенных продуктов

  • кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты, варенье, шоколад);
  • пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия (бублики, сухари из белого хлеба);
  • мучные изделия (блины, вареники, оладьи и пельмени);
  • макароны и макаронные изделия (лапша);
  • жирное мясо (особенно свинина, сало, бекон, ветчина);
  • наваристые мясные и рыбные бульоны;
  • птица (жареная курица, гусь и утка);
  • колбасные изделия (в т.ч. копчености);
  • яйца (яичная глазунья);
  • рыба (горбуша, лосось и сельдь, форель);
  • морепродукты (в т.ч. икра и печень трески);
  • молочные продукты (жирное молоко и жирный кефир, сливки, сметана, сгущенное молоко и ряженка);
  • жирный творог, твердые и плавленые сыры;
  • белый рис;
  • сливочное масло, маргарин, спред и топленый свиной жир;
  • соусы и приправы (кетчуп, майонез, горчица, имбирь, уксус);
  • фаст-фуд (снеки, чипсы, соленые орешки, сухарики);
  • орехи и сухофрукты (в т.ч. семена подсолнечника);
  • алкогольные напитки (водка, коньяк, пиво, ликеры и десертные вина);
  • сладкие фрукты (дыня);
  • кисель;
  • грибы;
  • мед.

Список разрешенных продуктов

  • овощи и зелень (огурцы и помидоры, соя и цветная капуста, брокколи и листовой салат);
  • в ограниченном количестве допускается кукуруза, морковь, кабачки, свекла, брюква и картофель;
  • крупы и каши (гречневая и овсяная каша на воде, ржаные и пшеничные отруби);
  • цельнозерновые хлебцы;
  • обезжиренное молоко, а также обезжиренный кефир и обезжиренный творог;
  • мясные продукты (постная говядина и крольчатина);
  • птица (отварная куриная грудка и голень, отварное филе индейки);
  • печеные несладкие яблоки;
  • отварные куриные яйца;
  • отварная рыба (треска, судак, щука);
  • морепродукты (мидии, креветки, кальмары);
  • растительные масла (льняное, оливковое);
  • томатный сок и напиток из шиповника;
  • минеральная вода, черный и зеленый чай;
  • натуральный кофе (без сахара и в ограниченном количестве).

Ожирение

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • завтрак: гречневая каша;
  • второй завтрак: печеное яблоко;
  • обед: вегетарианский борщ, филе индейки, рагу из овощей (кабачки, томаты и капуста), компот;
  • полдник: напиток из шиповника;
  • ужин: морковно-яблочное пюре, обезжиренный творог, чай с молоком.

Вторник

  • завтрак: нежирный творог и яблоко;
    • второй завтрак: фруктово-ягодный сок с диетическим (несоленым) печеньем;
    • обед: картофельный суп с морковью, рыба, приготовленная на пару с зелеными овощами, отвар шиповника;
    • полдник: фруктовый кисель;
    • ужин: помидор, картошка в мундире и компот из сухофруктов.

Среда

  • завтрак: гречневая каша и яблочный сок;
  • второй завтрак: запеченное кисло-сладкое яблоко;
  • обед: овощной суп, отварная говядина в томатном соусе, зеленый чай;
  • полдник: неострый и нежирный сыр, компот;
  • ужин: запеченная тыква и стакан обезжиренного кефира.

Четверг

  • завтрак: отварное яйцо и овощной салат, хлебец со сливочным маслом, черный чай без сахара;
  • второй завтрак: нежирный творог и компот;
  • обед: картофельный суп с гречкой, тушеные овощи с запеченной куриной грудкой, компот;
  • полдник: диетическое печенье с абрикосовым соком;
  • ужин: отварная рыба с овощами и стакан простокваши.

Пятница

  • завтрак: овощное рагу, чай с молоком;
  • второй завтрак: яблоко, запеченное с орехами и корицей;
  • обед: суп с цветной капустой, отварная крольчатина, овощной салат;
  • полдник: запеканка из творога с морковью, зеленый чай;
  • ужин: нежный сыр и фруктовый сок.

Суббота

  • завтрак: сырники, несладкий кофе;
  • второй завтрак: запеченные яблоки с курагой;
  • обед: борщ вегетарианский и отварная говядина, овощной салат и компот;
  • полдник: баклажанная икра и зерновые хлебцы;
  • ужин: отварная куриная грудка, творожная запеканка с тыквой, нежирный кефир;

Воскресенье

  • завтрак: несоленый домашний сыр, черный чай;
  • второй завтрак: хлебцы с фруктовым соком;
  • обед: овощной суп, отварная курица с гречневой кашей, компот;
  • полдник: отварное яйцо, диетическое печенье и отвар шиповника;
  • ужин: отварная рыба с овощами, зеленый чай.

Профилактика ожирения

Важно понимать, что для борьбы с ожирением придерживаться подобного питания следует постоянно. Однако даже правильное питание не в силах будет справиться с проблемой лишнего веса, если не совмещать диетический прием пищи с регулярной физической активностью. Это может быть посещение тренажерного зала, занятия бодифлексом, пилатесом, йогой, аэробикой, гимнастикой или плаванием. Такие физические нагрузки не только укрепят здоровье, но и вернут стройную фигуру, а значит, уверенность в себе!

Важно лишь обговорить особенности физической активности с врачом, ведь одним пациентам необходимо посещение фитнес-клуба или бассейна, тогда как другим следует ограничиться ежедневной зарядки и получасовыми прогулками по парку.

Лицам с таким заболеванием психологи рекомендуют найти увлечение, которому можно посвящать все свободное время. Это позволит меньше думать о еде и реже появляться на кухне. Кроме того, с видимых панелей на кухне следует убрать фрукты, сладости и другие высококалорийные продукты, которыми можно соблазниться и тем самым нарушить соблюдение диеты.

Не забывайте и о режиме отдыха. В этом плане отправляйтесь отдыхать не позднее 22:00, чтобы не испытывать чувство голода в ночное время.
Здоровья вам и красоты!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/dieta-pri-ozhirenii-12-osnovnyx-principov/

Дешевый хостинг
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.